Afgelopen februari meldde het Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid (IVG) dat magnesium is verkozen tot supplement van het jaar 2023. [1] Dit bleek uit een online enquête, waarin het publiek aangaf waarom en waarvoor ze een bepaald voedingssupplement als favoriet verkozen. Het gebruik van magnesium voor rust, slaap, ontspanning en spieren bleken de voornaamste redenen. Maar wat zijn de wetenschappelijk onderbouwde gezondheidseffecten? En zijn er nog nadelen?
Magnesium is een mineraal en is noodzakelijk voor verschillende processen in ons lichaam, zoals de vorming van je botten, een goede werking van je spieren en hart- en bloedvaten en het overdragen van prikkels in de zenuwbanen. [2] Ook draagt het mineraal bij aan een sterk gebit en de energieproductie van lichaamscellen.
Daarnaast speelt magnesium een rol bij ontstekingsprocessen. En omdat magnesium de spierkracht en spierontspanning bevordert, kan magnesium helpen bij stijve, stramme spieren na het sporten. [3] De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium bedraagt 350 milligram voor mannen en 300 milligram voor vrouwen, en kan veelal uit normale voeding worden gehaald. Magnesium komt in veel voedingsmiddelen voor. Het is te vinden in volkoren graanproducten, vlees, melk en -producten, donkergroene bladgroenten, noten en peulvruchten. Zelfs water kan bijdragen aan je magnesiuminname.
In een recent Frans onderzoek werd het verband tussen magnesium en de algehele levenskwaliteit onderzocht. [4] De 264 deelnemers waren tussen de 18 en 50 jaar oud, en ervoeren gemiddeld tot veel stress. De deelnemers werden ingedeeld in een behandelgroep die ofwel alleen magnesium (300 mg) ofwel een combinatie van magnesium (300 mg) en vitamine B6 (30 mg) ontvingen. Het onderzoek duurde 8 weken, en de deelnemers konden hun gewoonlijke dieet blijven volgen.
De resultaten toonden dat magnesiuminname stemming- en angstklachten verbeterden, en zorgden voor significant hogere scores op vragenlijsten over levenskwaliteit. Hierbij maakte het niet uit of magnesium in combinatie met vitamine B6 werd ingenomen. Bijwerkingen werden niet gerapporteerd.
Een magnesiumtekort kan zorgen voor algehele lusteloosheid, spierkrampen en vermoeidheid. [5] Ook kan een tekort een rol spelen bij concentratieproblemen en een slechte algehele conditie. [6] Een tekort kan om verschillende redenen ontstaan, zoals een ongebalanceerd eetpatroon, overmatige alcoholconsumptie, medicijngebruik, suikerziekte, chronische nierziekten, zwangerschap en topsport. Een te hoge dosis magnesium kan daarentegen maag- en darmklachten veroorzaken, zoals diarree.
Een Frans overzichtsonderzoek verzamelde bewijs voor het verband tussen magnesiumtekort en een verhoogde vatbaarheid voor stress en -stoornissen. [7] De auteurs beschrijven dat magnesium een essentieel onderdeel is bij de regulatie van de stressreactie van het lichaam. Ze beschrijven een vicieuze cirkel van magnesium en stress: stress kan het verlies aan magnesium vergroten en zo een tekort veroorzaken, tegelijkertijd vergroot een magnesiumtekort de gevoeligheid van het lichaam tot stress.
Een Zwitsers overzichtsonderzoek vatten meerdere verouderingsklachten en -aandoeningen samen die in verband zijn gebracht met magnesiumtekorten. [8] Klachten omvatten onder andere beroerte, hart- en vaatziekten, hypertensie, diabetes, astma, psychiatrische stoornissen zoals depressie, dementie, broosheid van botten en spierziekten. De auteurs zetten aan tot het nastreven van een optimaal magnesiumbalans gedurende de levensloop, zodat dergelijke aandoeningen kunnen worden voorkomen.
Concluderend wijst wetenschappelijk onderzoek op een verband tussen magnesium en de algehele levenskwaliteit, waarbij magnesium zorgt voor een verbetering van stemming- en angstklachten. Daarnaast blijkt er een verband tussen een tekort aan magnesium en een verhoogde vatbaarheid voor stress, en zijn magnesiumtekorten in verband gebracht met meerdere verouderingsaandoeningen. Naast je voeding kan het dus verstandig zijn om magnesium als aanvullend in te nemen, als voedingssupplement.
Bronnen:
1 https://www.ivg-info.nl/nieuws/magnesium-is-supplement-van-het-jaar-2023/
2 https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
3 https://www.ivg-info.nl/voedingssupplementen/mineralen/magnesium/
4 PMID: 33864354, DOI: 10.1002/smi.3051
5 https://www.zorgwijzer.nl/zorgwijzers/magnesium
6 https://www.cerascreen.nl/blogs/news/magnesium
7 PMID: 33260549, DOI: 10.3390/nu12123672
8 PMID: 33573164, DOI: 10.3390/nu13020463
